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雁过留声
特色专题:心理医学心理自助
应对焦虑的五步骤法
文档类型:心理健康   文档整理时间:2012年2月28日
走出焦虑状态的关键就是完全接受它。保持原状,接受焦虑会让它自动消失。为了更好的处理焦虑,你可以使用感知(AWARE)策略五步法。使用这种策略,你就能接受焦虑,直到它消失。
接受焦虑(Accept the Anxiety)Webster 将接受定义为“同意接受”。同意接受你的焦虑,欢迎它。在焦虑出现时,大声的对自己说出“你好”,说“我会慢慢接受的”。
依靠经验来决定怎么办,不要与之斗争。用接受来替换你的拒绝、愤怒和讨厌。抵抗只会让你延长它导致的不愉快感。相反,让焦虑顺气自然。不要让他影响到你的思维、感觉和行动。
2. 监视焦虑(Watch the Anxiety)不给予评价——不好、不坏的审视它。不要把它当做不受欢迎的客人来看待。相反,按0到10分给它打分,看它是如何起伏的。带着自我观察来看它,观察焦虑的顶峰和低谷。公正的监视。记住,你不是你的焦虑。你越将自己与这个体验分离,你就越能独立的注视它。
观察自己的想法、情感和行动,就好像你是一个友好的,但是不会过度关心的旁观者。将基本的自我与焦虑分离开来。简单地说,自我是处在焦虑状态里,但不是焦虑本身。
3. 带着焦虑行动(Act with Anxiety)将行情正常化。像根本没焦虑那样行动,正常工作,必要时放慢速度,但是一定要继续。慢慢呼吸,正常行动。人际心理http://www.gaoyn.com)
如果你回避这个情形,焦虑就会降低,但是你的恐惧会上升。如果你继续呆在这个情形中,你的焦虑和恐惧都会降低。
4.重复以上这些步骤(Repeat the Steps)继续①接受焦虑,②监视焦虑,③带着焦虑行动,直到焦虑降低到一个合适位置。如果你继续接受、监视、带着它行动,焦虑就会下降。就是重复这三个步骤:接受、监视、带着它行动。
5.期待最好的(Expect the Best)你最恐惧的事情几乎很少发生。但是下次焦虑的时候不要惊讶。相反,你对如何解决它而感到惊讶。只要你是活着的,你就会有某些焦虑。不要有你已经轻松战胜了焦虑的这种奇幻信念。期待未来的焦虑,当它再次出现的时候,接受它。
原 刊:
作 者:周顺

 
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